저렉틴 푸드 리스트 Low Lectin Food List

 

 

Low Lectin Food List: The World’s Most Comprehensive Low-Lectin Ingredient List

저렉틴 식품 목록: 세계에서 가장 포괄적인 저렉틴 식재료 리스트

• 저자: 모건 F. 휘태커 (Morgan F. Whittaker)
• 출판일: 2021년 12월 3일

저자 소개:
모건 F. 휘태커는 염증과 장 건강을 위한 식이요법을 연구하는 영양학 연구자이자 건강 옹호자입니다. 과학적 근거 기반의 영양학을 중요하게 여기는 그는 사람들이 저렉틴 식단을 쉽게 실천할 수 있도록 가장 포괄적인 저렉틴 식품 목록을 정리한 책을 출간했습니다.

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렉틴(Lectin)은 많은 식물 및 동물성 식품에 존재하는 단백질의 일종으로, 일부는 소화가 어려울 수 있으며 염증, 소화 문제, 자가면역 반응을 유발할 수 있습니다. 저렉틴 식단을 따르는 사람들에게 신뢰할 수 있는 식품 목록은 필수적입니다.

 

모건 F. 휘태커의 책 Low Lectin Food List (저렉틴 식품 목록)은 안전하게 섭취할 수 있는 식품과 피해야 할 식품을 철저히 분석한 가이드로, 렉틴을 줄이고자 하는 사람들에게 필수적인 자료입니다.

 

이 글에서는 렉틴이 무엇인지, 왜 일부 사람들이 이를 피하는지, 그리고 식단에 쉽게 적용할 수 있는 가장 포괄적인 저렉틴 식품 목록을 소개합니다.

 

 

렉틴이란 무엇인가?

 

렉틴은 탄수화물과 결합하는 단백질로, 다양한 식물 및 동물성 식품에서 자연적으로 발견됩니다. 일부 렉틴은 무해하거나 유익할 수도 있지만, 특히 곡물, 콩류, 일부 채소에 포함된 렉틴은 소화가 어려워 염증이나 장 내벽 손상을 유발할 수 있습니다.

저렉틴 식단의 대표적 옹호자인 닥터 스티븐 건드리(Steven Gundry)는 과도한 렉틴 섭취가 장누수 증후군(leaky gut syndrome), 자가면역 질환, 만성 염증과 관련이 있다고 주장합니다. 이에 따라, 소화 건강을 개선하고 염증을 줄이며 전반적인 건강을 최적화하려는 사람들이 렉틴 섭취를 제한하려 합니다.

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포괄적인 저렉틴 식품 목록

 

책 Low Lectin Food List (저렉틴 식품 목록)에서 소개하는 저렉틴 식재료를 정리하였습니다.

 

1. 저렉틴 채소

다음 채소는 유해한 렉틴이 거의 없어 안전하게 섭취할 수 있습니다.

• 잎채소 (시금치, 케일, 루꼴라, 로메인 상추)
• 십자화과 채소 (브로콜리, 콜리플라워, 방울양배추, 양배추)
• 아스파라거스
• 마늘 및 양파
• 셀러리
• 당근
• 애호박 (껍질 제거 및 씨 제거)
• 버섯

🛑 피해야 할 음식: 토마토, 감자, 가지, 고추 등 가지과(nightshade) 채소는 반드시 껍질을 벗기고 씨를 제거하며 압력 조리 후 섭취해야 합니다.

 

 

2. 저렉틴 과일

대부분의 과일에는 렉틴이 포함되어 있지만, 다음 과일은 안전한 편입니다.

• 베리류 (딸기, 블루베리, 라즈베리, 블랙베리)
• 감귤류 (오렌지, 레몬, 라임, 자몽)
• 사과 (껍질 제거)
• 배 (껍질 제거)
• 체리
• 자두
• 키위
• 파인애플

🛑 피해야 할 음식: 덜 익은 과일은 렉틴 함량이 높으므로 피해야 합니다. 바나나와 멜론도 일부 사람들에게 문제가 될 수 있습니다.

 

 

3. 저렉틴 단백질

• 풀을 먹여 기른 목초 사육 육류 (소고기, 양고기, 돼지고기)
• 자연산 생선 (연어, 정어리, 대구, 고등어)
• 방목 사육 가금류 (닭, 칠면조, 오리)
• 방목 계란

🛑 피해야 할 음식: 곡물 사료를 먹인 육류 및 양식 어류는 렉틴이 포함된 사료를 섭취했을 가능성이 높습니다.

 

4. 저렉틴 유제품

• 목초 사육 버터
• 기버터 (정제 버터)
• 유기농 목초 사육 생크림
• 염소 및 양젖 치즈

🛑 피해야 할 음식: 일반 우유, 부드러운 치즈, 비발효 유제품

 

 

5. 저렉틴 곡물 및 전분

대부분의 곡물은 렉틴 함량이 높지만, 다음은 안전한 옵션입니다:

• 수수
• 기장
• 카사바 (유카)
• 고구마
• 타로
• 타이거넛

🛑 피해야 할 음식: 밀, 보리, 호밀, 귀리, 옥수수, 쌀 (단, 발효 또는 압력 조리 시 가능)

 

6. 저렉틴 견과류 및 씨앗

• 마카다미아 너트
• 피칸
• 호두
• 잣
• 햄프씨드
• 아마씨
• 치아씨

🛑 피해야 할 음식: 땅콩, 캐슈넛, 해바라기씨, 호박씨, 아몬드

 

7. 저렉틴 오일 및 지방

• 엑스트라 버진 올리브 오일
• 아보카도 오일
• 코코넛 오일
• 목초 사육 버터 또는 기버터

🛑 피해야 할 음식: 콩기름, 옥수수기름, 해바라기씨유, 카놀라유

 

 

 

 

Low Lectin Food List 핵심 요점

• 고렉틴 식품을 피하는 것이 소화기 질환, 자가면역 질환, 염증 감소에 도움이 될 수 있습니다.
• 껍질 제거, 씨 제거, 불림, 발효, 압력 조리 등의 방법으로 렉틴 함량을 줄일 수 있습니다.

 

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