비만의 숨겨진 비밀? 체중 감량은 호르몬이 결정한다

The Obesity Code: Unlocking the Secrets of Weight Loss

비만코드: 체중감량의 비밀을 밝히다

 

The Obesity Code: Unlocking the Secrets of Weight Loss는 캐나다의 신장내과 전문의 제이슨 펑(Jason Fung) 박사가 비만의 원인을 새롭게 조명하고, 효과적인 체중 감량 전략을 제시하는 책입니다. 2016년에 출간된 이 책은 기존의 ‘칼로리 섭취와 소비의 균형’이라는 단순한 다이어트 개념을 뒤집고, 호르몬과 인슐린의 역할을 중심으로 비만의 근본적인 원인을 탐구합니다.

 

 

The Obesity Code  핵심 내용

펑 박사는 비만이 단순한 칼로리 문제(CICO: Calories In, Calories Out)가 아니라 호르몬 조절의 문제라고 설명합니다. 예를 들어, 2013년 진행된 한 연구에서는 칼로리 섭취가 동일하더라도 인슐린 수치가 높을 경우 체지방 증가가 더 많이 일어난다는 사실이 밝혀졌습니다. 이는 체중 증가의 핵심이 단순한 칼로리 균형이 아니라 호르몬 조절에 달려 있음을 시사합니다. 그는 인슐린이 체중 증가의 가장 중요한 요소이며, 인슐린 저항성이 비만과 만성 질환의 주요 원인이라고 주장합니다.

 

1️⃣ 비만은 호르몬 문제다

비만은 단순한 의지력 부족이 아니라 호르몬 불균형의 문제다.

• 기존의 ‘적게 먹고 많이 움직여라’(Eat Less, Move More)라는 접근 방식이 비효율적인 이유는 우리 몸이 단순한 연소 기계가 아니기 때문입니다.
• 체중은 "호르몬(특히 인슐린)"에 의해 조절되며, 인슐린 수치가 높으면 체지방이 축적됩니다.
  
  

2️⃣ 인슐린 저항성이 체중 증가를 유발한다

• 탄수화물과 당분이 많은 식단은 인슐린 분비를 촉진하며, 장기적으로 인슐린 저항성을 유발합니다.
• 인슐린 저항성이 생기면 혈당이 쉽게 떨어지지 않아 더 자주 배고픔을 느끼고, 과식을 하게 됩니다.

식사 빈도를 줄이면 인슐린 수치가 낮아지고, 지방 연소가 촉진된다.

 

 

3️⃣ 칼로리 제한은 효과가 없다

• 단순한 칼로리 제한 다이어트는 일시적인 체중 감량만 가능하며, 장기적으로 기초대사율을 낮춰 요요현상을 유발합니다.
• 지속적인 칼로리 제한은 체중 감소가 아니라 오히려 체지방을 더 저장하도록 몸을 변화시킵니다.

칼로리를 줄이는 것은 단기적으로 효과적일 수 있지만, 장기적으로는 대사 저하를 초래한다.

 

 

4️⃣ 단식(Intermittent Fasting)이 효과적이다

• 일정 시간 동안 식사를 하지 않는 "간헐적 단식(IF, Intermittent Fasting)"은 인슐린 수치를 낮추고 인슐린 감수성을 회복하는 데 도움을 줍니다.
• 펑 박사는 16:8 단식(16시간 공복, 8시간 식사)이나 24시간 단식(주 2~3회)을 추천합니다.

우리가 단식을 할 때, 몸은 지방을 연료로 사용하도록 프로그램된다.

• 하지만 단식은 일부 사람들에게 부작용을 초래할 수 있으며, 특히 저혈당, 어지럼증, 피로, 과식 유발 가능성이 있습니다. 당뇨 환자나 특정 질환을 가진 사람들은 단식을 시작하기 전에 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.
  
  

5️⃣ 올바른 식단이 중요하다

• 인슐린 수치를 낮추기 위해 가공 탄수화물과 당분을 줄이고, 건강한 지방과 단백질 섭취를 늘려야 합니다.
• 정제 탄수화물(설탕, 흰 밀가루, 가공식품)을 피하고, 자연식품 위주의 식단을 유지하는 것이 중요합니다.

우리가 먹는 것이 결국 우리 몸을 결정한다. 가공 식품을 피하고 자연 그대로의 음식을 선택하라.

 

 

효과적인 체중 감량 전략

 

해야 할 것

✔️ 가공 탄수화물과 당 섭취 줄이기
✔️ 건강한 지방(올리브오일, 아보카도, 견과류) 섭취 증가
✔️ 단백질 섭취 증가(고기, 생선, 달걀, 콩류)
✔️ 간헐적 단식 실천 (16:8, 5:2 단식(일주일 중 2일은 500-600칼로리 섭취), OMAD(하루 한 끼) 등 다양한 방법 활용, 24시간 단식 등)
✔️ 규칙적인 식사 시간 유지(야식 피하기)

 

피해야할 것

❌ 설탕과 가공 탄수화물(빵, 파스타, 쌀, 감자칩 등)
❌ 자주 먹는 습관(잦은 간식, 단기 다이어트 실패 요인)
❌ 저지방 식단(대신 건강한 지방을 섭취해야 함)

 

 

결론: 체중 감량은 인슐린 조절에 달려 있다!

체중을 효과적으로 감량하고 건강을 유지하려면 단순한 칼로리 제한이 아니라 인슐린 균형을 조절하는 전략이 필요합니다. 지금부터라도 가공 탄수화물 섭취를 줄이고, 건강한 지방과 단백질을 늘리며, 간헐적 단식을 실천해 보세요. 작은 변화를 실천하는 것만으로도 더 나은 건강과 지속적인 체중 감량을 경험할 수 있습니다! 『The Obesity Code』는 다이어트의 핵심이 칼로리 제한이 아니라 호르몬 조절에 있음을 강조합니다.

특히 간헐적 단식과 저탄수화물 식단이 인슐린을 낮추고 체지방을 줄이는 효과적인 방법임을 과학적으로 설명합니다. 이 책은 기존의 다이어트 방법이 실패하는 이유와, 장기적으로 건강한 체중을 유지하는 방법을 알고 싶은 사람들에게 강력 추천할 만한 도서입니다. 

 

체중 감량의 열쇠는 칼로리 제한이 아니라 호르몬 균형이다.

 

▼ The Obesity Code 번역서

비만코드 | 제이슨 펑 - 교보문고