뇌를 바꾸면 인생이 바뀐다: 다니엘 에이먼 박사의 뇌 건강 혁신법

Change Your Brain, Change Your Life (Revised and Expanded): The Breakthrough Program for Conquering Anxiety, Depression, Obsessiveness, Lack of Focus, Anger, and Memory Problems(2015)

뇌를 바꿔라, 삶이 바뀐다: 다니엘 G. 에이먼 박사의 혁신적 프로그램

뇌는 우리의 생각, 감정, 행동을 결정짓는 핵심 기관입니다. 따라서 뇌의 상태를 이해하고 개선하는 것은 삶의 질 향상에 필수적입니다. 예를 들어, 스트레스를 자주 경험하던 한 직장인이 깊은 호흡과 명상으로 뇌 건강을 개선하면서 업무 효율이 향상되고 대인 관계에서도 긍정적인 변화를 경험한 사례는 이를 잘 보여줍니다. 이러한 주제를 다루는 대표적인 책이 바로 '뇌를 바꿔라, 삶이 바뀐다' 입니다. 이 책은 뇌 기능을 최적화하여 불안, 우울, 강박, 분노, 집중력 부족 등의 문제를 극복하는 방법을 제시합니다.

 

뇌 영상 기술로 밝혀낸 뇌의 패턴

저자이자 신경과학자인 다니엘 G. 에이먼 박사는 뇌 영상 기술인 SPECT(단일광자방출컴퓨터단층촬영)를 활용하여 다양한 정신 건강 상태와 관련된 뇌의 활동 패턴을 연구했습니다. 이를 통해 특정 뇌 영역의 비정상적인 활동이 특정 행동 및 감정 문제와 어떻게 연결되는지를 밝혀냈습니다. 예를 들어, 전두엽의 기능 저하는 충동 조절의 어려움과 관련이 있으며, 변연계의 과도한 활성은 우울증과 연결될 수 있습니다.

 

 

뇌 건강을 위한 실천 전략

에이먼 박사는 부정적인 생각 패턴, 즉 자동적 부정적 사고(Automatic Nagative Thoughts, ANTs)를 인식하고 이에 대응하는 방법도 강조합니다. ANTs는 우리의 감정과 행동에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 생각에 맞서 싸우고 통제함으로써 우리는 감정 상태를 보다 건강하게 관리할 수 있습니다. 에이먼 박사는 'ANTs 개미를 죽이고, 내면의 개미핥기를 먹이세요(Kill the ANTs/feed your anteater)'라는 연습을 제안합니다. 이는 불안, 긴장, 우울, 스트레스를 느낄 때 활용할 수 있습니다.

 

ANTs를 없애는 방법

ANT들을 분쇄하는 한 가지 방법은 부정적인 생각을 적어두고 그것에 대항해 말하는 것입니다.

• 부정적인 생각이 떠오를 때, 그 생각이 사실인지 스스로에게 질문해 보세요.
• 긍정적이고 현실적인 대안을 찾아보세요.
• 그 생각이 도움이 되는지, 혹은 해가 되는지를 판단해 보세요.
• 내면의 대화를 통해 자신을 위로하고 격려하세요.
• 부정적인 생각을 유머로 바꾸어 보세요.

이러한 연습을 통해 우리는 부정적인 사고의 힘을 줄이고, 기분과 행동을 더 잘 통제할 수 있습니다.

 

에이먼 박사는 뇌 건강을 개선하기 위한 다양한 전략을 제시합니다. 그는 "당신의 뇌는 당신이 하는 모든 일, 내리는 모든 결정, 섭취하는 모든 음식, 피우는 모든 담배, 갖는 모든 걱정, 건너뛰는 모든 운동, 마시는 모든 알코올 음료 등에 관여한다"며 뇌 건강의 중요성을 강조합니다.

 

또한 긍정적인 생각을 유지하고, 깊은 호흡을 연습하며, 새로운 것을 배우는 등의 활동이 뇌 기능을 향상시키는 데 도움이 된다고 말합니다. 연구에 따르면, 긍정적인 사고는 스트레스를 줄이고 전두엽의 활동을 강화하여 문제 해결 능력을 향상시키며, 새로운 학습은 해마의 뉴런 생성을 촉진하여 기억력과 인지 능력을 강화하는 효과가 있습니다.

 

 

 

뇌 건강을 위한 Do's & Don'ts

에이먼 박사는 실생활에서 실천할 수 있는 뇌 건강을 위한 'Do's and Don'ts'를 제시합니다.

 

Brain Do's

• 하루 8잔 이상의 물을 마셔 수분을 유지하세요.
• 건강한 음식을 섭취하세요.
• 긍정적인 생각을 하세요. (마틴 셀리그만의 '학습된 낙관주의'와도 연결됩니다.)
• 영화 '폴리아나'를 보며 긍정적인 시각을 배워보세요. 이 영화는 주인공 폴리아나가 어떤 상황에서도 긍정적인 면을 찾으려는 '글래드 게임(Glad Game)'을 통해 주변 사람들에게 희망과 기쁨을 전하는 이야기입니다. 이러한 태도는 어려움 속에서도 긍정적인 생각을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
• 깊게 호흡하는 법을 배우세요.
• 매일 새로운 것을 배워보세요.
• 트라우마가 있다면 EMDR 치료를 고려하세요.
• 중독 문제의 배경에 있는 뇌 문제를 고려하세요.
• 자주 노래하고 흥얼거려 보세요.
• 사람들에게 자주 미소를 지어주세요.

 

Brain Don'ts

• 이상 행동을 무시하지 마세요.
• 식사를 거르거나 영양가 있는 음식을 무시하지 마세요.
• 운동을 건너뛰지 마세요.
• 담배나 약물을 피하세요.
• 과도한 카페인이나 알코올 섭취를 피하세요.
• 화가 나더라도 머리를 손으로 때리거나 축구공으로 치지 마세요.
• 고집스러운 사람과 불필요한 논쟁을 하지 마세요.
• 유해한 음악을 듣지 마세요.
• 해로운 사람, 장소, 냄새를 피하세요.
• 자기 자신을 약물로 치료하지 마세요. 잘못된 자기 치료는 상태를 악화시킬 수 있으며, 장기적으로 뇌 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다. 어려움이 있다면 정신 건강 전문가의 도움을 받는 것이 가장 안전하고 효과적인 방법입니다.
• 당신을 사랑하는 사람들의 말을 무시하지 마세요.

 

 

"당신의 뇌는 당신의 성격, 인격, 지능을 결정짓는 기관이며, 당신이 누구인지에 깊게 관여합니다."

"18-40-60 규칙. 18살 때는 다른 사람이 당신에 대해 어떻게 생각하는지 걱정하고, 40살 때는 다른 사람이 당신에 대해 어떻게 생각하는지 신경 쓰지 않고, 60살 때는 아무도 당신에 대해 생각하지 않았다는 것을 깨닫게 됩니다."

"뇌 기능 장애는 우리의 몸을 망치고 조기 노화를 유발하는 주요 원인 중 하나입니다."

"뇌 건강을 돌보지 않으면, 뇌 안개, 기억력 문제, 낮은 에너지, 집중력 저하, 잘못된 결정, 비만, 심장 질환, 암, 당뇨병 등 건강 문제가 발생할 위험이 커집니다."

"시나몬 롤 한 개는 720칼로리를 소모하고 뇌를 고갈시키지만, 시금치, 연어, 유기농 블루베리, 사과, 호두, 붉은 피망으로 만든 400칼로리 샐러드에 기름과 식초 드레싱을 곁들이면 에너지가 과다 공급되고 더 똑똑해질 것입니다."

"당신의 생각은 정말 중요합니다. 그것은 당신의 심부 변연계를 도울 수도 있고 해칠 수도 있습니다. 통제하지 않으면 ANT는 신체 전체에 감염을 일으킵니다. ANT를 알아차릴 때마다, 당신은 그것을 분쇄해야 합니다. 그렇지 않으면 당신의 관계, 직장, 그리고 당신의 삶 전체에 영향을 미칠 것입니다. 먼저 당신은 그것을 알아차려야 합니다. 그것이 발생하는 순간에 그것을 잡아서 바로잡을 수 있다면, 당신은 그것이 당신에게 미치는 힘을 빼앗을 것입니다. 부정적인 생각이 도전받지 않을 때, 당신의 마음은 그것을 믿고 당신의 몸은 그것에 반응합니다. ANT는 비논리적인 논리를 가지고 있습니다. 그것을 공개하고 의식적인 수준에서 조사함으로써, 당신은 이런 종류의 생각을 스스로에게 하는 것이 얼마나 말이 안 되는지 스스로 알 수 있습니다. 당신은 당신의 운명을 과잉활동적인 변연계 조건화된 부정적인 생각 패턴에 맡기는 대신 자신의 삶에 대한 통제권을 되찾습니다. 때때로 사람들은 이러한 극도로 불쾌한 생각에 대해 말하는 데 어려움을 겪습니다. 왜냐하면 그것은 "그렇기 때문입니다."

 

건강한 뇌를 위한 생활 습관

이 책은 또한 건강한 식습관, 규칙적인 운동, 충분한 수면, 스트레스 관리 등의 생활 습관이 뇌 건강에 미치는 영향을 다룹니다. 예를 들어, 오메가-3 지방산이 풍부한 식단은 뇌세포 간의 신경 전달을 개선하고, 규칙적인 운동은 해마의 크기를 증가시켜 기억력과 학습 능력을 향상시킵니다. 충분한 수면은 뇌의 노폐물 제거와 정보 저장을 돕고, 스트레스 관리는 코르티솔 수치를 낮춰 뇌 기능 저하를 방지합니다. 이러한 요소들은 모두 뇌의 구조와 기능에 직접적인 영향을 미치며, 이를 통해 전반적인 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.

 

희망의 메시지: 뇌는 변화할 수 있다

'뇌를 바꿔라, 삶이 바뀐다'는 뇌의 가소성에 대한 희망적인 메시지를 전달하며, 독자들에게 자신의 뇌를 이해하고 개선할 수 있는 도구와 지식을 제공합니다. 이를 통해 우리는 더 건강하고 행복한 삶을 영위할 수 있습니다.

에이먼 박사의 강연을 통해 더 깊이 있는 내용을 확인하고 싶다면 아래 영상을 참고하시기 바랍니다.

 

다니엘 에이먼 박사의 '뇌를 바꿔라, 삶이 바뀐다' 강연